TDEE ve Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplayıcı
Yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve aktivite düzeyinize göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.
Aktivite Seviyesi
Hedeflerinize Göre Kalori
Tahmini Makro Dağılımı (Koruma)
Dengeli dağılım (Protein %30 · Karbonhidrat %40 · Yağ %30)
TDEE Nedir?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — Türkçesiyle toplam günlük enerji harcaması — bir günde yaktığınız toplam kaloriyi ifade eder. Bazal metabolizma hızını (BMR), fiziksel aktiviteyi ve yemekleri sindirim sürecini kapsar. TDEE'nin altında kalmak kilo verdirir; üzerinde kalmak kilo aldırır; eşitlemek mevcut kilonuzu korur.
Hesaplama Yöntemi: Mifflin-St Jeor
Bu hesaplayıcı, bilimsel literatürde en yüksek doğruluk oranına sahip olduğu gösterilen Mifflin-St Jeor formülünü kullanır. 2005 yılındaki bir meta-analiz, bu formülün farklı yaş ve vücut ölçülerindeki popülasyonlarda Harris-Benedict formülünden daha tutarlı sonuçlar ürettiğini ortaya koymuştur.
Kadın: BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × yaş) − 161
TDEE = BMR × Aktivite Katsayısı
Aktivite katsayıları: Hareketsiz 1.2 · Hafif Aktif 1.375 · Orta Aktif 1.55 · Çok Aktif 1.725 · Ekstra Aktif 1.9
Kalori Açığı ile Yağ Kaybı
1 kilogram yağ dokusu yaklaşık 7.700 kcal enerji içerir. Günde 500 kcal açık oluşturduğunuzda teorik olarak haftada ~0.5 kg yağ kaybedersiniz. Ancak bu doğrusal değildir; vücut adaptasyon mekanizmaları devreye girer. Sürdürülebilir kayıp için günde 300–500 kcal açık önerilir — bu, aşırı kas kaybını önleyen en güvenli aralıktır.
- Protein önceliklendir: Açık döneminde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.8–2.2 g protein almak kas dokusunu korur (ISSN 2023 kılavuzu).
- Direnç antrenmanı ekleme: Sadece diyetle kilo verenler, kaybın %25–40'ını kas dokusundan yapar. Antrenman bu oranı dramatik biçimde azaltır.
- Kalorinizi haftalık ortalama olarak değerlendirin: Günlük dalgalanmalar (su tutma, glikojen) normaldir; 7 günlük ortalama daha anlamlıdır.
Kas Kazanımı için Kalori Fazlası
Kas dokusu sentezi için hafif bir kalori fazlası gerekir. Çok büyük fazlalar ise ağırlıklı olarak yağ olarak depolanır. Yavaş bulk (günde +200–300 kcal) ile kas-yağ oranınızı optimize edebilirsiniz. Yeni başlayanlar için ilk aylarda kalori dengesi yakınında bile kas kazanımı mümkündür ("newbie gains").
Makrolar Nasıl Dağıtılır?
Hesaplayıcıdaki makro dağılımı genel bir başlangıç noktasıdır (protein %30, karbonhidrat %40, yağ %30). Hedefinize göre bu dağılımı özelleştirebilirsiniz:
- Kilo verme: Protein oranını %35–40'a çıkarmak tokluk sağlar ve kas kaybını önler.
- Dayanıklılık sporu: Karbonhidrat oranını %50–55'e taşımak antrenman performansını destekler.
- Güç antrenmanı: Protein öncelikli; karbonhidrat ve yağ kalan kalori bütçesine göre bölünür.
Kalori Hesabı Tek Başına Yetmez
TDEE hesaplamak iyi bir başlangıçtır ama sonucu veren antrenmandır. Kalori fazlasıyla ağırlık antrenmanı yapmayan biri kilo alır ama kas değil; kalori açığıyla antrenman yapan biri ise hem yağ verir hem de kas kütlesini korur. Bu ikisini bir arada yönetebilmek için hem beslenme takibi hem de antrenman kayıt sistemine ihtiyacınız var.
Kalori hesabını yaptınız — şimdi sıra antrenman planında. VIGOR ile her seanstaki set, tekrar ve ağırlığı kayıt altına alın; aşamalı yük artışını (progressive overload) takip edin ve favori sporcularınızın programlarından ilham alın. Temel özellikler ömür boyu ücretsiz.
VIGOR'u Ücretsiz İndirBu hesaplayıcı genel bilgi amaçlıdır; tıbbi veya diyetetik tavsiye yerine geçmez. Özel bir sağlık durumunuz varsa diyetisyen veya hekiminize danışın.