Yelken antrenmanlarına ek 3 günlük blok: kuvvet & hiking, genel kuvvet, kuvvet-dayanıklılık. Hiking (trapezde askıda kalma) için izometrik bacak/gövde dayanıklılığı, çekiş kuvveti ve tutuş odaklıdır.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — Kuvvet & Hiking
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 4×6 | 180 sn |
| Wall Sit (Narrow Stance) | 4×60 sn | 90 sn |
| Cable Seated Row | 4×8 | 120 sn |
| Trap Bar Farmers Carry | 3 set | 120 sn |
| Cable Horizontal Pallof Press | 3×24 | 60 sn |
| Wrist Roller | 3×2 | 60 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Genel Kuvvet
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 4×5 | 180 sn |
| Barbell Step Up | 3×20 | 90 sn |
| Barfiks | 4×6 | 120 sn |
| Dumbbell Seated Shoulder Press | 3×10 | 90 sn |
| Side Plank | 3×45 sn | 60 sn |
| Hanging Toes To Bar | 3×30 sn | 60 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Kuvvet-Dayanıklılık
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Wall Sit (Narrow Stance) | 5×45 sn | 60 sn |
| Kettlebell Swing | 4×15 | 90 sn |
| Inverted Row | 3×12 | 90 sn |
| Air Bike | 8×30 sn | 30 sn |
| Russian Twist | 3×20 | 60 sn |
| Hyperextension | 3×12 | 60 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Yelkenciler İçin Gym Programı programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.