Boring But Big ile 4 haftalık 5/3/1 döngüsü: 1. hafta 3x5 (%65/75/85), 2. hafta 3x3 (%70/80/90), 3. hafta 5/3/1 (%75/85/95), 4. hafta deload (%40/50/60). Yüzdeler Training Max (1RM'in %90'ı) üzerinden; deload hariç son ana set AMRAP. BBB: aynı hareket %50 ile 5x10. Her döngü sonunda TM'ye +2,5 kg (üst) / +5 kg (alt) ekle.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
1. Hafta (3x5)
Gün 1 — Overhead Press
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 2 — Deadlift
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Deadlift | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 3 — Bench Press
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Bench Press | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 4 — Squat
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Full Squat | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 5 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
2. Hafta (3x3)
Gün 1 — Overhead Press
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 3×3 | 180 sn |
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 2 — Deadlift
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 3×3 | 180 sn |
| Barbell Deadlift | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 3 — Bench Press
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3×3 | 180 sn |
| Barbell Bench Press | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 4 — Squat
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 3×3 | 180 sn |
| Barbell Full Squat | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 5 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
3. Hafta (5/3/1)
Gün 1 — Overhead Press
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 3×1-5 | 180 sn |
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 2 — Deadlift
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 3×1-5 | 180 sn |
| Barbell Deadlift | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 3 — Bench Press
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3×1-5 | 180 sn |
| Barbell Bench Press | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 4 — Squat
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 3×1-5 | 180 sn |
| Barbell Full Squat | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 5 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
4. Hafta (Deload)
Gün 1 — Overhead Press
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 2 — Deadlift
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Deadlift | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 3 — Bench Press
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Bench Press | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 4 — Squat
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Full Squat | 5×10 | 90 sn |
| Chin-Up | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling One Arm Lat Pulldown | 5×10 | 60 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 5×10 | 60 sn |
Gün 5 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Wendler 5/3/1 (BBB) programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.