Voleybolcular için salon desteği: dikey sıçrama gücü, smaç omzu için omuz sağlığı çalışması ve file önü lateral hareket gücü. Antrenman günlerini voleybol idmanlarınızın arasına yerleştirin ve her hafta tekrarlayın.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — Alt Vücut Kuvvet ve Güç
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell High Bar Squat | 4×6-8 | 120 sn |
| Barbell Romanian Deadlift | 3×8-10 | 90 sn |
| Box Sıçrama | 4×6 | 90 sn |
| Dumbbell Step Up | 3×8 | 60 sn |
| Bodyweight Explosive Calf Raise | 4×12 | 45 sn |
Gün 2 — Dinlenme / Voleybol
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Üst Vücut ve Omuz Sağlığı
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barfiks | 4×6-10 | 90 sn |
| Dumbbell Bench Press | 3×8-10 | 90 sn |
| Cable Seated Row | 3×10-12 | 75 sn |
| Cable Ayakta Face Pull | 3×15 | 60 sn |
| Dumbbell Seated Single Arm External Rotation | 3×12 | 45 sn |
| Serratus Wall Slide | 2×10 | 30 sn |
Gün 4 — Dinlenme / Voleybol
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Patlayıcılık ve Lateral Güç
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kettlebell Swing | 4×10 | 60 sn |
| Lateral Bound | 3×10 | 60 sn |
| Pogo Hop | 3×15 | 45 sn |
| Medicine Ball Slam | 3×10 | 45 sn |
| Agility Ladder Drill | 3×30 sn | 45 sn |
| Hanging Leg Raise | 3×10 | 45 sn |
Gün 6 — Dinlenme / Voleybol
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Voleybolcular İçin Gym Programı programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.