Beyaz perdenin çekiçli tanrısına ilham veren antrenman düzeni: ağır göğüs, sırt, bacak ve omuz-kol günlerine fonksiyonel güç günü eşlik eder. Bu programı seçip her hafta tekrarlayın.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — Göğüs
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4×10 | 120 sn |
| Dumbbell Incline Bench Press | 4×10 | 90 sn |
| Chest Dip | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Incline Fly | 3×12 | 60 sn |
| Şınav | 3×15 | 60 sn |
| Hanging Leg Raise | 3×10 | 45 sn |
Gün 2 — Sırt ve Biceps
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barfiks | 4×10 | 120 sn |
| Barbell Bent-Over Row | 4×10 | 90 sn |
| Cable Lat Pulldown Full Range Of Motion | 3×12 | 60 sn |
| Cable Seated Row | 3×12 | 60 sn |
| Barbell Curl | 3×10 | 60 sn |
| Dumbbell Hammer Curl | 3×12 | 45 sn |
Gün 3 — Bacak
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell High Bar Squat | 4×8 | 150 sn |
| Barbell Romanian Deadlift | 4×10 | 120 sn |
| Sled 45 Degrees Leg Press | 3×12 | 90 sn |
| Dumbbell Goblet Walking Lunge | 3×12 | 60 sn |
| Lever Lying Leg Curl (Plate Loaded) | 3×12 | 60 sn |
| Bodyweight Ayakta Calf Raise | 4×20 | 45 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Omuz ve Kollar
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Dumbbell Arnold Press | 4×10 | 90 sn |
| Dumbbell Lateral Raise | 3×15 | 60 sn |
| Dumbbell Reverse Fly | 3×15 | 60 sn |
| Barbell Lying Triceps Extension Skull Crusher | 3×10 | 60 sn |
| Cable Pushdown (With Rope Attachment) | 3×12 | 45 sn |
| Dumbbell Hammer Curl | 3×12 | 45 sn |
Gün 6 — Fonksiyonel Güç ve Core
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kettlebell Swing | 4×15 | 60 sn |
| Medicine Ball Slam | 3×12 | 45 sn |
| Box Sıçrama | 3×8 | 90 sn |
| Burpee | 3×10 | 60 sn |
| Russian Twist | 3×20 | 30 sn |
| Hollow Hold | 3 set | 30 sn |
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Thor Vücudu programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.