Tenis antrenmanlarına ek 3 günlük blok: kuvvet, rotasyonel güç, genel kuvvet & çeviklik. Rotasyonel güç, omuz sağlığı (rotator cuff) ve lateral hareket odaklıdır.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — Kuvvet
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 4×6 | 180 sn |
| Dumbbell Tek Bacak Romanian Deadlift | 3×16 | 90 sn |
| Barfiks | 3×8 | 120 sn |
| Cable High To Low Woodchopper | 4×16 | 90 sn |
| Resistance Band Ayakta External Rotation | 3×15 | 60 sn |
| Barbell Floor Calf Raise | 3×15 | 60 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Rotasyonel Güç
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Medicine Ball Rotary Throw | 5×8 | 120 sn |
| Lateral Bound | 4×10 | 120 sn |
| Push Press | 4×5 | 120 sn |
| Dumbbell Goblet Split Squat | 3×16 | 90 sn |
| Cable Horizontal Pallof Press | 3×24 | 60 sn |
| Cable Forearm Pronation | 3×15 | 60 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Genel Kuvvet & Çeviklik
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 4×5 | 180 sn |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3×8 | 120 sn |
| Cable Seated Row | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Lateral Lunge | 3×16 | 90 sn |
| Cable Ayakta Face Pull (With Rope) | 3×15 | 60 sn |
| Agility Ladder Drill | 4×30 sn | 90 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Tenisçiler İçin Gym Programı programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.