Sami Sulak'ın 'plan yok, his var' yaklaşımı: dönen bro-split ile her gün antrenman, her set yetmezliğin kıyısında. Sırt, kol, bacak, göğüs ve omuzları yüksek hacimle bombardımana tutun. Sabahları hafif tempolu bisiklet kardiyosu da rutinin parçası. Bu programı seçip her hafta tekrarlayın.
Program özeti
Seviyeİleri seviye
KategoriSporcu Programları
Haftada antrenman7 gün
Ortalama süre~75 dk
Program süresiHaftalık döngü (süresiz)
SporcuSami Sulak
Bu program kimin için?
Bu program yüksek hacme ve zorlayıcı yoğunluğa hazır, deneyimli sporcular içindir. Toparlanma, beslenme ve uyku düzenin programın kendisi kadar önemlidir.
Haftalık plan
Gün 1 — Sırt ve Arka Omuz
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|
| Cable Lat Pulldown Full Range Of Motion | 4×10-12 | 90 sn |
| Lever T Bar Row (Plate Loaded) | 4×8-10 | 90 sn |
| Cable Seated Row | 3×10-12 | 75 sn |
| Cable Straight Arm Pulldown | 3×12-15 | 60 sn |
| Dumbbell Reverse Fly | 3×12-15 | 60 sn |
| Dumbbell Shrug | 3×12 | 60 sn |
Gün 2 — Kollar
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|
| Dumbbell Biceps Curl | 4×8-12 | 75 sn |
| Dumbbell Preacher Curl | 3×10-12 | 60 sn |
| Dumbbell Hammer Curl | 3×12 | 60 sn |
| Barbell Lying Triceps Extension Skull Crusher | 4×10 | 75 sn |
| Cable Pushdown (With Rope Attachment) | 3×12-15 | 60 sn |
| EZ Barbell Seated Triceps Extension | 3×12 | 60 sn |
Gün 3 — Bacak
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|
| Sled 45 Degrees Leg Press | 4×10-12 | 120 sn |
| Lever Leg Extension | 4×12-15 | 75 sn |
| Lever Seated Leg Curl | 4×12-15 | 75 sn |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3×10-12 | 90 sn |
| Smith Seated Calf Raise | 4×15 | 45 sn |
Gün 4 — Göğüs ve Yan Omuz
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|
| Smith Incline Bench Press | 4×8-10 | 90 sn |
| Dumbbell Bench Press | 3×8-10 | 90 sn |
| Lever Pec Deck Fly | 3×12-15 | 75 sn |
| Chest Dip | 3×10 | 75 sn |
| Dumbbell Lateral Raise | 4×12-15 | 60 sn |
| Cable Lateral Raise | 3×15 | 60 sn |
Gün 5 — Sırt (2. Tur)
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|
| Barbell Bent-Over Row | 4×8-10 | 90 sn |
| Cable Underhand Pulldown | 3×10-12 | 75 sn |
| Cable Seated Wide Grip Row | 3×12 | 60 sn |
| Cable Ayakta Face Pull | 3×15 | 60 sn |
| Dumbbell Rear Delt Row | 3×12 | 60 sn |
| Hanging Leg Raise | 3×12 | 60 sn |
Gün 6 — Omuz ve Kollar (2. Tur)
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|
| Dumbbell Arnold Press | 4×8-10 | 90 sn |
| Lever Lateral Raise | 3×12-15 | 60 sn |
| Dumbbell Reverse Fly | 3×15 | 60 sn |
| EZ Barbell Curl | 3×10-12 | 60 sn |
| Cable Pushdown (With Rope Attachment) | 3×12-15 | 60 sn |
| Dumbbell Hammer Curl | 3×12 | 45 sn |
Gün 7 — Bacak (Pump)
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|
| Lever Leg Extension | 4×15 | 60 sn |
| Lever Seated Leg Curl | 4×15 | 60 sn |
| Dumbbell Goblet Squat | 3×12-15 | 75 sn |
| Dumbbell Goblet Walking Lunge | 3×12 | 60 sn |
| Barbell Seated Calf Raise | 4×15-20 | 45 sn |
| Crunch Floor | 3×20 | 30 sn |
Sami Sulak programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.