Efsanevi 8 kez Mr. Olympia şampiyonundan ilham alan yüksek hacimli 4 günlük bölgesel split: Sırt, Bacak, Göğüs, Omuz & Kol. Yüksek tekrarlı ağır bileşik hareketler.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program yüksek hacme ve zorlayıcı yoğunluğa hazır, deneyimli sporcular içindir. Toparlanma, beslenme ve uyku düzenin programın kendisi kadar önemlidir.
Haftalık plan
Gün 1 — Sırt
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 4×6 | 180 sn |
| Barbell Bent-Over Row | 3×10 | 120 sn |
| Lever T Bar Row (Plate Loaded) | 3×10 | 120 sn |
| Cable Pulldown (Pro Lat Bar) | 3×12 | 90 sn |
Gün 2 — Bacak
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 5×10 | 180 sn |
| Lever Angled Leg Press | 4×12 | 120 sn |
| Barbell Walking Lunge | 3×12 | 120 sn |
| Lever Seated Leg Extension | 4×12 | 90 sn |
Gün 3 — Göğüs
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4×12 | 120 sn |
| Barbell Incline Bench Press | 3×12 | 120 sn |
| Barbell Decline Bench Press | 3×12 | 120 sn |
| Dumbbell Fly | 4×12 | 90 sn |
Gün 4 — Omuz & Kol
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 4×12 | 120 sn |
| Dumbbell Lateral Raise | 4×12 | 90 sn |
| Barbell Curl | 4×12 | 90 sn |
| Cable Triceps Pushdown (V Bar Attachment) | 4×12 | 90 sn |
Gün 5 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Ronay Koluman programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.