Dört duvar, sıfır ekipman, sınırsız irade. Filmlere konu olan hücre antrenmanı: yüksek tekrarlı şınav, squat ve burpee hacmiyle vücudunuzu bulunduğunuz her yerde inşa edin. Bu programı seçip her hafta tekrarlayın.
Program özeti
SeviyeOrta seviye
KategoriVücut Geliştirme
Haftada antrenman6 gün
Ortalama süre~35 dk
Program süresiHaftalık döngü (süresiz)
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — İtiş Günü
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|
| Şınav | 5×15-20 | 60 sn |
| Wide Hand Şınav | 3×12-15 | 60 sn |
| Pike Şınav | 3×8-10 | 60 sn |
| Dips Between Chairs | 3×10-12 | 60 sn |
| Close Grip Şınav | 3×10-12 | 45 sn |
| Plank Shoulder Tap | 3×16 | 45 sn |
Gün 2 — Çekiş Günü
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|
| Barfiks | 4×6-10 | 90 sn |
| Inverted Row Under Table | 4×8-12 | 60 sn |
| Chin-Up | 3×6-8 | 90 sn |
| Lying Upper Body Superman Row | 3×12 | 45 sn |
| Superman Back Raise | 3×12 | 45 sn |
Gün 3 — Bacak Günü
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|
| Bodyweight Squat | 5×20 | 60 sn |
| Bodyweight Rear Lunge | 4×12 | 60 sn |
| Sumo Squat Floor Touch | 3×15 | 45 sn |
| Wall Sit (Narrow Stance) | 3×45 sn | 60 sn |
| Bodyweight Ayakta Calf Raise | 4×20 | 30 sn |
| Heel Glute Bridge | 3×15 | 45 sn |
Gün 4 — Burpee Kondisyonu
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|
| Burpee | 5×10 | 60 sn |
| Squat Thrust | 4×10 | 45 sn |
| Elevated Mountain Climber With Hands On A Chair | 4×20 | 45 sn |
| High Knee Koşu | 4×30 sn | 45 sn |
| Plank Jack | 3×15 | 45 sn |
Gün 5 — Üst Vücut Hacmi
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|
| Şınav | 4×15-20 | 60 sn |
| Barfiks | 3×6-10 | 90 sn |
| Pike Şınav | 3×8-10 | 60 sn |
| Bench Dip (Knees Bent) | 3×12 | 45 sn |
| Inverted Row Under Table | 3×10 | 60 sn |
| Explosive Şınav | 3×8 | 60 sn |
Gün 6 — Hücre Karnı
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|
| Crunch Floor | 4×20 | 30 sn |
| Lying Leg Raise | 4×12-15 | 30 sn |
| Russian Twist | 4×20 | 30 sn |
| Hollow Hold | 3×30 sn | 30 sn |
| Side Plank | 2×30 sn | 30 sn |
| Superman | 3×15 | 30 sn |
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Prison Workout programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.