Yeni başlayanlar için bar programı: haftada 3 gün, dönüşümlü A (Squat, Bench Press, Deadlift) ve B (Squat, Overhead Press, Power Clean) antrenmanları. Her seansta ağırlık artar (lineer progresyon).
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program yeni başlayanlar için tasarlandı: hareket sayısı kontrollü, toparlanmaya alan bırakan bir yapısı var. Daha önce düzenli antrenman yapmadıysan buradan başlayabilirsin.
Haftalık plan
1. Hafta (A-B-A)
Gün 1 — Antrenman A
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Bench Press | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Deadlift | 1×5 | 180 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Antrenman B
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 3×5 | 180 sn |
| Power Clean | 5×3 | 180 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Antrenman A
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Bench Press | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Deadlift | 1×5 | 180 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
2. Hafta (B-A-B)
Gün 1 — Antrenman B
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 3×5 | 180 sn |
| Power Clean | 5×3 | 180 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Antrenman A
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Bench Press | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Deadlift | 1×5 | 180 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Antrenman B
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 3×5 | 180 sn |
| Power Clean | 5×3 | 180 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Powerlifting Başlangıç Programı programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.