4 haftalık Catalyst tarzı olimpik halter dalgası, haftada 4 gün: teknik ikilemeler, power varyasyonlar, ağır tekliler ve power kompleks günü. Yük haftalık RPE ile artar (1. hafta taban, 2. hafta +0.5, 3. hafta +1), 4. hafta RPE 6 deload, sonra dalga tekrar eder.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
1. Hafta
Gün 1 — Snatch & Clean and Jerk
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Snatch | 5×2 | 180 sn |
| Barbell Clean And Jerk | 5×2 | 180 sn |
| Barbell Full Squat | 5×3 | 180 sn |
| Snatch Pull | 3×3 | 120 sn |
| Weighted Front Plank | 3×45 sn | 60 sn |
| Sit Up II | 3×15 | 60 sn |
Gün 2 — Power & Overhead
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Power Snatch | 5×2 | 180 sn |
| Push Press | 5×3 | 120 sn |
| Barbell Baş Üstü Squat | 3×3 | 120 sn |
| Barbell Clean Pull | 3×3 | 120 sn |
| Hyperextension | 3×10 | 60 sn |
Gün 3 — Ağır Tekliler
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Snatch | 6×1 | 180 sn |
| Barbell Clean And Jerk | 6×1 | 180 sn |
| Barbell Front Squat | 5×2 | 180 sn |
| Barbell Romanian Deadlift | 3×5 | 90 sn |
Gün 4 — Power Kompleks
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Power Clean | 5×1 | 120 sn |
| Barbell Power Jerk | 5×1 | 120 sn |
| Barbell Snatch Balance | 4×2 | 120 sn |
| Barbell Full Squat | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 3×5 | 120 sn |
| Hanging Leg Raise | 3×12 | 60 sn |
Gün 5 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
2. Hafta (Daha Ağır)
Gün 1 — Snatch & Clean and Jerk
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Snatch | 5×2 | 180 sn |
| Barbell Clean And Jerk | 5×2 | 180 sn |
| Barbell Full Squat | 5×3 | 180 sn |
| Snatch Pull | 3×3 | 120 sn |
| Weighted Front Plank | 3×45 sn | 60 sn |
| Sit Up II | 3×15 | 60 sn |
Gün 2 — Power & Overhead
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Power Snatch | 5×2 | 180 sn |
| Push Press | 5×3 | 120 sn |
| Barbell Baş Üstü Squat | 3×3 | 120 sn |
| Barbell Clean Pull | 3×3 | 120 sn |
| Hyperextension | 3×10 | 60 sn |
Gün 3 — Ağır Tekliler
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Snatch | 6×1 | 180 sn |
| Barbell Clean And Jerk | 6×1 | 180 sn |
| Barbell Front Squat | 5×2 | 180 sn |
| Barbell Romanian Deadlift | 3×5 | 90 sn |
Gün 4 — Power Kompleks
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Power Clean | 5×1 | 120 sn |
| Barbell Power Jerk | 5×1 | 120 sn |
| Barbell Snatch Balance | 4×2 | 120 sn |
| Barbell Full Squat | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 3×5 | 120 sn |
| Hanging Leg Raise | 3×12 | 60 sn |
Gün 5 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
3. Hafta (Zirve)
Gün 1 — Snatch & Clean and Jerk
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Snatch | 5×2 | 180 sn |
| Barbell Clean And Jerk | 5×2 | 180 sn |
| Barbell Full Squat | 5×3 | 180 sn |
| Snatch Pull | 3×3 | 120 sn |
| Weighted Front Plank | 3×45 sn | 60 sn |
| Sit Up II | 3×15 | 60 sn |
Gün 2 — Power & Overhead
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Power Snatch | 5×2 | 180 sn |
| Push Press | 5×3 | 120 sn |
| Barbell Baş Üstü Squat | 3×3 | 120 sn |
| Barbell Clean Pull | 3×3 | 120 sn |
| Hyperextension | 3×10 | 60 sn |
Gün 3 — Ağır Tekliler
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Snatch | 6×1 | 180 sn |
| Barbell Clean And Jerk | 6×1 | 180 sn |
| Barbell Front Squat | 5×2 | 180 sn |
| Barbell Romanian Deadlift | 3×5 | 90 sn |
Gün 4 — Power Kompleks
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Power Clean | 5×1 | 120 sn |
| Barbell Power Jerk | 5×1 | 120 sn |
| Barbell Snatch Balance | 4×2 | 120 sn |
| Barbell Full Squat | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 3×5 | 120 sn |
| Hanging Leg Raise | 3×12 | 60 sn |
Gün 5 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
4. Hafta (Deload)
Gün 1 — Snatch & Clean and Jerk
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Snatch | 5×2 | 180 sn |
| Barbell Clean And Jerk | 5×2 | 180 sn |
| Barbell Full Squat | 5×3 | 180 sn |
| Snatch Pull | 3×3 | 120 sn |
| Weighted Front Plank | 3×45 sn | 60 sn |
| Sit Up II | 3×15 | 60 sn |
Gün 2 — Power & Overhead
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Power Snatch | 5×2 | 180 sn |
| Push Press | 5×3 | 120 sn |
| Barbell Baş Üstü Squat | 3×3 | 120 sn |
| Barbell Clean Pull | 3×3 | 120 sn |
| Hyperextension | 3×10 | 60 sn |
Gün 3 — Ağır Tekliler
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Snatch | 6×1 | 180 sn |
| Barbell Clean And Jerk | 6×1 | 180 sn |
| Barbell Front Squat | 5×2 | 180 sn |
| Barbell Romanian Deadlift | 3×5 | 90 sn |
Gün 4 — Power Kompleks
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Power Clean | 5×1 | 120 sn |
| Barbell Power Jerk | 5×1 | 120 sn |
| Barbell Snatch Balance | 4×2 | 120 sn |
| Barbell Full Squat | 3×5 | 180 sn |
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 3×5 | 120 sn |
| Hanging Leg Raise | 3×12 | 60 sn |
Gün 5 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Olimpik Halter Başlangıç programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.