Kuzey gibi olmak için günlük rutininiz: boks kombinasyonları, boot camp kuvveti ve çelik gibi bir karın. Bu programı seçip her hafta tekrarlayın — merak etmeyin, o kadar asabi olmanıza gerek yok.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — Boks Kondisyonu
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Jab Crosses | 4×20 | 45 sn |
| Jab Cross Left Hook Cross (Combo) | 3×12 | 45 sn |
| High Knee Koşu | 4×30 sn | 45 sn |
| Forward Lunge Punch | 3×12 | 45 sn |
| Burpee | 3×10 | 60 sn |
| Sit Up Punches | 3×20 | 30 sn |
Gün 2 — Boot Camp Kuvvet
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Şınav | 4×15-20 | 60 sn |
| Bodyweight Squat | 4×20 | 60 sn |
| Barfiks | 3×6-10 | 90 sn |
| Dips Between Chairs | 3×10-12 | 60 sn |
| Squat Thrust | 3×10 | 45 sn |
| Hollow Hold | 3×30 sn | 30 sn |
Gün 3 — Kuzey'in Karnı
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Crunch Floor | 5×25 | 30 sn |
| Sit Up Punches | 4×20 | 30 sn |
| Russian Twist | 4×20 | 30 sn |
| Lying Leg Raise | 4×12-15 | 30 sn |
| V Sit Cross Punch | 3×12 | 30 sn |
| Side Plank | 2×30 sn | 30 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Boks Gücü ve Patlayıcılık
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Jab Cross Left Hook Cross (Combo) | 4×12 | 45 sn |
| Explosive Şınav | 3×8 | 60 sn |
| Half Squat Torso Punches | 3×20 | 45 sn |
| Pogo Hop | 3×15 | 45 sn |
| Burpee | 4×10 | 60 sn |
| High Knee Koşu | 3×30 sn | 45 sn |
Gün 6 — Tam Vücut Boot Camp
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 4×15 | 45 sn |
| Bodyweight Rear Lunge | 3×12 | 45 sn |
| Wide Hand Şınav | 3×12-15 | 60 sn |
| Inverted Row Under Table | 3×10 | 60 sn |
| Bodyweight Ayakta Calf Raise | 3×20 | 30 sn |
| Plank Shoulder Tap | 3×16 | 45 sn |
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Kuzey Antrenmanı programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.