Koşarken dizleriniz veya kasıklarınız mı ağrıyor? Bu rutini uygulayın ve diz çevrenizi, kalça stabilitenizi ve iç bacağınızı güçlendirerek ağrılardan kurtulun. Kuvvet günlerini koşu günlerinizin arasına yerleştirin ve her hafta tekrarlayın.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program yeni başlayanlar için tasarlandı: hareket sayısı kontrollü, toparlanmaya alan bırakan bir yapısı var. Daha önce düzenli antrenman yapmadıysan buradan başlayabilirsin.
Haftalık plan
Gün 1 — Diz ve Quad Kuvveti
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Pistol Squat To Box | 3×8 | 60 sn |
| Resistance Band Ayakta Tek Bacak Knee Extension | 3×15 | 45 sn |
| Wall Sit (Narrow Stance) | 3×30 sn | 60 sn |
| Bodyweight Rear Lunge | 3×10 | 45 sn |
| Heel Glute Bridge | 3×15 | 30 sn |
| Bodyweight Ayakta Calf Raise | 3×15 | 30 sn |
Gün 2 — Dinlenme / Koşu Günü
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Kalça Stabilitesi
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Resistance Band Lateral Walk | 3×12 | 45 sn |
| Side Lying Clam And Kick | 3×12 | 45 sn |
| Kneeling Single Kickback Fire Hydrant | 3×12 | 30 sn |
| Lying Abduction | 3×15 | 30 sn |
| Glute March | 3×12 | 30 sn |
| Bird Dog Male | 3×10 | 30 sn |
Gün 4 — Dinlenme / Koşu Günü
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Kasık ve Alt Bacak
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Adductor Squeeze | 3×20 sn | 45 sn |
| Copenhagen Plank | 3×15 sn | 60 sn |
| Side Lying Hip Adduction | 3×12 | 30 sn |
| Ayakta Tibialis Raise Wall Supported | 3×15 | 30 sn |
| Bodyweight Tek Bacak RDL | 3×8 | 45 sn |
| Bodyweight Ayakta Calf Raise | 3×15-20 | 30 sn |
Gün 6 — Dinlenme / Koşu Günü
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Koşu Sağlığı Rutinim programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.