Askerler ve askeri disiplinle çalışmak isteyenler için: sadece vücut ağırlığı ve bir barfiks demiri yeter. Şınav, barfiks, mekik ve kondisyon üzerine kurulu bu haftalık rutinle kışla şartlarında formda kalın.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — Sabah PT: Tüm Vücut
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Şınav | 4×15-20 | 60 sn |
| Barfiks | 4×6-10 | 90 sn |
| Bodyweight Squat | 4×20 | 60 sn |
| Sit Up With Arms On Chest | 3×20 | 45 sn |
| High Knee Koşu | 3×40 sn | 60 sn |
Gün 2 — Barfiks Günü: Çekiş
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barfiks | 5×5-8 | 120 sn |
| Chin-Up | 3×6-8 | 90 sn |
| Commando Barfiks | 3×6-8 | 90 sn |
| Hanging Knee Raise | 3×10-12 | 60 sn |
| Superman | 3×15 | 45 sn |
Gün 3 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 4 — Şınav Günü: İtiş
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Şınav | 4×15-20 | 60 sn |
| Decline Şınav | 3×10-15 | 60 sn |
| Pike Şınav | 3×8-12 | 90 sn |
| Diamond Şınav | 3×10-12 | 60 sn |
| Chest Dip On Straight Bar | 3×6-10 | 90 sn |
Gün 5 — Bacak ve Kondisyon
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 4×20-25 | 60 sn |
| Forward Lunge | 3×12-16 | 60 sn |
| Bodyweight Ayakta Calf Raise | 3×20 | 45 sn |
| Burpee | 3×10-15 | 90 sn |
| High Knee Koşu | 3×45 sn | 60 sn |
Gün 6 — Core ve Dayanıklılık
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Sit Up With Arms On Chest | 4×20 | 45 sn |
| Lying Leg Raise | 3×15 | 45 sn |
| Flutter Kicks | 3×20 | 45 sn |
| Front Elbow Plank | 3×45 sn | 60 sn |
| Hanging Flutter Kick | 3×10-12 | 60 sn |
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Kışla Rutini programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.