6 günlük İt/Çek/Bacak programı. Her kas grubu haftada iki kez; A günlerinde ağır 5x5, B günleri yarım puan daha hafif.
Program özeti
SeviyeOrta seviye
KategoriPopüler Programlar
Haftada antrenman6 gün
Ortalama süre~60 dk
Program süresiHaftalık döngü (süresiz)
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — Çekiş A
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 5×5 | 180 sn |
| Barbell Bent-Over Row | 5×5 | 180 sn |
| Cable Pulldown (Pro Lat Bar) | 3×10 | 90 sn |
| Cable Dual Handle Elbows Out Row | 3×10 | 90 sn |
| Cable Ayakta Face Pull (With Rope) | 4×12 | 90 sn |
| Dumbbell Hammer Curl | 5×10 | 90 sn |
Gün 2 — İtiş A
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 5×5 | 180 sn |
| Barbell Seated Baş Üstü Press | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3×10 | 90 sn |
| Cable Triceps Pushdown (V Bar Attachment) | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Lateral Raise | 4×10 | 90 sn |
| Cable High Pulley Baş Üstü Tricep Extension | 3×10 | 90 sn |
Gün 3 — Bacak A
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 5×5 | 180 sn |
| Barbell Romanian Deadlift | 4×8 | 120 sn |
| Lever Angled Leg Press | 3×10 | 90 sn |
| Lever Seated Leg Curl | 4×12 | 90 sn |
| Barbell Floor Calf Raise | 5×10 | 90 sn |
Gün 4 — Çekiş B
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bent-Over Row | 5×5 | 180 sn |
| Barbell Deadlift | 5×5 | 180 sn |
| Cable Pulldown (Pro Lat Bar) | 3×10 | 90 sn |
| Cable Dual Handle Elbows Out Row | 3×10 | 90 sn |
| Cable Ayakta Face Pull (With Rope) | 4×12 | 90 sn |
| Dumbbell Hammer Curl | 5×10 | 90 sn |
Gün 5 — İtiş B
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Seated Baş Üstü Press | 5×5 | 180 sn |
| Barbell Bench Press | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3×10 | 90 sn |
| Cable Triceps Pushdown (V Bar Attachment) | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Lateral Raise | 4×10 | 90 sn |
| Cable High Pulley Baş Üstü Tricep Extension | 3×10 | 90 sn |
Gün 6 — Bacak B
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 5×5 | 180 sn |
| Barbell Romanian Deadlift | 4×8 | 120 sn |
| Lever Angled Leg Press | 3×10 | 90 sn |
| Lever Seated Leg Curl | 4×12 | 90 sn |
| Barbell Floor Calf Raise | 5×10 | 90 sn |
İt Çek Bacak (6 Gün) programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.