Katman tabanlı lineer progresyon: T1 ana hareket 5x3 (son set AMRAP), T2 ikincil 3x10, T3 yardımcı 3x15 (son set AMRAP). Başarısız olununca rep şeması değişir (T1: 5x3 -> 6x2 -> 10x1; T2: 3x10 -> 3x8 -> 3x6), sonra daha ağır başlangıçla sıfırlanır.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program yeni başlayanlar için tasarlandı: hareket sayısı kontrollü, toparlanmaya alan bırakan bir yapısı var. Daha önce düzenli antrenman yapmadıysan buradan başlayabilirsin.
Haftalık plan
Gün 1 — Squat Günü
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 5×3 | 180 sn |
| Barbell Bench Press | 3×10 | 90 sn |
| Cable Pulldown (Pro Lat Bar) | 3×15 | 60 sn |
Gün 2 — Overhead Press Günü
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 5×3 | 180 sn |
| Barbell Deadlift | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Single Arm Bent Over Row | 3×15 | 60 sn |
Gün 3 — Bench Press Günü
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 5×3 | 180 sn |
| Barbell Full Squat | 3×10 | 90 sn |
| Cable Pulldown (Pro Lat Bar) | 3×15 | 60 sn |
Gün 4 — Deadlift Günü
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 5×3 | 180 sn |
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Single Arm Bent Over Row | 3×15 | 60 sn |
Gün 5 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
GZCLP (4 Gün) programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.