Mat antrenmanlarına ek 3 günlük blok: maksimal kuvvet & tutuş, güç & patlayıcılık, fonksiyonel kuvvet. Tutuş, boyun ve gövde kuvveti önceliklidir.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — Maksimal Kuvvet & Tutuş
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 4×5 | 180 sn |
| Weighted Barfiks | 4×5 | 120 sn |
| Barbell Full Zercher Squat | 3×6 | 150 sn |
| Trap Bar Farmers Carry | 4 set | 120 sn |
| Weighted Seated Neck Extension (With Head Harness) | 4×15 | 60 sn |
| Plate Pinch | 3×30 sn | 60 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Güç & Patlayıcılık
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Power Clean | 5×3 | 180 sn |
| Push Press | 4×4 | 120 sn |
| Barbell Bent-Over Row | 4×6 | 120 sn |
| Power Sled Push | 6 set | 90 sn |
| Kettlebell Turkish Get Up (Squat Style) | 3×6 | 90 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Fonksiyonel Kuvvet
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Front Squat | 4×6 | 150 sn |
| Barbell One Arm Floor Press | 4×6 | 120 sn |
| Chin-Up | 3×8 | 120 sn |
| Weighted Sandbag Carry (Bear Hug) | 4 set | 120 sn |
| Wrestler Bridge | 3×30 sn | 60 sn |
| Rope Climb | 3×1 | 120 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Güreşçiler İçin Gym Programı programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.