Efsanevi Avusturyalı şampiyonun klasik başlangıç programı: haftada 3 kez tekrarlanan tek bir tüm vücut antrenmanı. Altı hareket; chin-up ve mekik setlerinde maksimum tekrar hedeflenir.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program yeni başlayanlar için tasarlandı: hareket sayısı kontrollü, toparlanmaya alan bırakan bir yapısı var. Daha önce düzenli antrenman yapmadıysan buradan başlayabilirsin.
Haftalık plan
Gün 1 — Tüm Vücut
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 4×10 | 120 sn |
| Barbell Wide Bench Press | 3×10 | 120 sn |
| Chin-Up | 3×8 | 90 sn |
| Ayakta Behind Neck Press | 4×10 | 90 sn |
| Barbell Curl | 3×10 | 90 sn |
| Sit Up II | 3×15 | 60 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Tüm Vücut
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 4×10 | 120 sn |
| Barbell Wide Bench Press | 3×10 | 120 sn |
| Chin-Up | 3×8 | 90 sn |
| Ayakta Behind Neck Press | 4×10 | 90 sn |
| Barbell Curl | 3×10 | 90 sn |
| Sit Up II | 3×15 | 60 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Tüm Vücut
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 4×10 | 120 sn |
| Barbell Wide Bench Press | 3×10 | 120 sn |
| Chin-Up | 3×8 | 90 sn |
| Ayakta Behind Neck Press | 4×10 | 90 sn |
| Barbell Curl | 3×10 | 90 sn |
| Sit Up II | 3×15 | 60 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Golden Six programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.