Futbol antrenmanlarına ek 3 günlük blok: alt vücut kuvveti, güç & sıçrama, üst vücut & önleyici çalışma. Hamstring ve adduktor sakatlık önleme odaklıdır. Sezon içinde Gün 3 çıkarılıp 2 güne düşürülür.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — Kuvvet (Alt Vücut Ağırlıklı)
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 4×5 | 180 sn |
| Barbell Romanian Deadlift | 3×8 | 120 sn |
| Bulgarian Split Squat | 3×16 | 90 sn |
| Nordic Hamstring Curl | 3×5 | 90 sn |
| Copenhagen Plank | 3×20 sn | 60 sn |
| Barbell Floor Calf Raise | 3×12 | 60 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Güç & Sıçrama
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 4×3 | 180 sn |
| Box Sıçrama | 5×3 | 120 sn |
| Barbell Hip Thrust | 4×6 | 120 sn |
| Medicine Ball Chest Pass Against Wall | 4×5 | 90 sn |
| Cable Horizontal Pallof Press | 3×24 | 60 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Üst Vücut & Önleyici
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3×8 | 120 sn |
| Barfiks | 3×8 | 120 sn |
| Dumbbell Seated Shoulder Press | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Tek Bacak Romanian Deadlift | 3×16 | 90 sn |
| Adductor Squeeze | 3×5 sn | 60 sn |
| Sprint | 6 set | 120 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Futbolcular İçin Gym Programı programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.