Estetik efsanesinin haftada iki tur uygulanan 3'lü spliti (6 gün): Sırt/Biceps/Önkol, Bacak/Karın, Göğüs/Omuz/Triceps. Orta ağırlık, kusursuz form, 10-12 tekrar odağı.
Program özeti
Seviyeİleri seviye
KategoriSporcu Programları
Haftada antrenman6 gün
Ortalama süre~60 dk
Program süresiHaftalık döngü (süresiz)
SporcuFaruk Zeyn
Bu program kimin için?
Bu program yüksek hacme ve zorlayıcı yoğunluğa hazır, deneyimli sporcular içindir. Toparlanma, beslenme ve uyku düzenin programın kendisi kadar önemlidir.
Haftalık plan
Gün 1 — Sırt, Biceps & Önkol A
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 3×10 | 180 sn |
| Lever T Bar Row (Plate Loaded) | 3×10 | 120 sn |
| Wide Grip Barfiks | 3×10 | 120 sn |
| Barbell Curl | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Concentration Curl | 3×10 | 90 sn |
| Barbell Wrist Curl | 3×15 | 60 sn |
Gün 2 — Bacak & Karın A
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 4×10 | 180 sn |
| Lever Angled Leg Press | 3×12 | 120 sn |
| Lever Seated Leg Curl | 3×10 | 90 sn |
| Barbell Floor Calf Raise | 4×15 | 60 sn |
| Lying Leg Raise | 3×20 | 60 sn |
Gün 3 — Göğüs, Omuz & Triceps A
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3×10 | 120 sn |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3×10 | 120 sn |
| Dumbbell Fly | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Seated Shoulder Press | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Lateral Raise | 3×12 | 90 sn |
| Cable Triceps Pushdown (V Bar Attachment) | 3×12 | 90 sn |
Gün 4 — Sırt, Biceps & Önkol B
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 3×10 | 180 sn |
| Lever T Bar Row (Plate Loaded) | 3×10 | 120 sn |
| Wide Grip Barfiks | 3×10 | 120 sn |
| Barbell Curl | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Concentration Curl | 3×10 | 90 sn |
| Barbell Wrist Curl | 3×15 | 60 sn |
Gün 5 — Bacak & Karın B
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 4×10 | 180 sn |
| Lever Angled Leg Press | 3×12 | 120 sn |
| Lever Seated Leg Curl | 3×10 | 90 sn |
| Barbell Floor Calf Raise | 4×15 | 60 sn |
| Lying Leg Raise | 3×20 | 60 sn |
Gün 6 — Göğüs, Omuz & Triceps B
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3×10 | 120 sn |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3×10 | 120 sn |
| Dumbbell Fly | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Seated Shoulder Press | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Lateral Raise | 3×12 | 90 sn |
| Cable Triceps Pushdown (V Bar Attachment) | 3×12 | 90 sn |
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Faruk Zeyn programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.