Mat pilates prensipleriyle evde core kuvveti, duruş ve hareketlilik: kontrollü, akıcı ve eklem dostu bir rutin. Nefesinize odaklanın, hareketleri acele etmeden yapın ve bu programı her hafta tekrarlayın.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program yeni başlayanlar için tasarlandı: hareket sayısı kontrollü, toparlanmaya alan bırakan bir yapısı var. Daha önce düzenli antrenman yapmadıysan buradan başlayabilirsin.
Haftalık plan
Gün 1 — Core Temelleri
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Pelvic Tilt | 2×10 | 30 sn |
| Dead Bug | 3×10 | 30 sn |
| Bridge March | 3×10 | 30 sn |
| Alternate Toe Tap Leg Lift | 2×10 | 30 sn |
| Hollow Body Tuck | 2×15 sn | 30 sn |
| Bird Dog Male | 2×10 | 30 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Alt Vücut Akışı
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Half Seated Leg Circle | 2×10 | 30 sn |
| Side Lying Leg Circle | 2×10 | 30 sn |
| Side Lying Clam And Kick | 2×12 | 30 sn |
| Single Straight Leg Glute Bridge Hold | 2×15 sn | 30 sn |
| Side Lying Hip Adduction | 2×12 | 30 sn |
| Ayakta Lateral Leg Circle With A Chair | 2×10 | 30 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Core ve Denge
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Seated Leaning Back Hundreds On Chair | 2×20 | 30 sn |
| Bicycle Crunch | 2×12 | 30 sn |
| Lying Vertical Scissors On Floor | 2×10 | 30 sn |
| Side Plank | 2×15 sn | 30 sn |
| Superman | 2×10 | 30 sn |
| Oturarak Swimming Knee Raise On A Chair | 2×10 | 30 sn |
Gün 6 — Esneme ve Hareketlilik
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kneeling Hip Flexor Frontal | 2×20 sn | 30 sn |
| Kneeling T Spine Mobility | 2×8 | 30 sn |
| Arm Circles | 2×10 | 30 sn |
| Ankle Circles | 2×10 | 30 sn |
| Serratus Wall Slide | 2×8 | 30 sn |
| Seated Flexion And Extension Neck | 2×8 | 30 sn |
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Evde Pilates Rutini programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.