Modern klasik fizik spliti, haftada 5 gün: Sırt, Göğüs & Biceps, Bacak (hamstring odak), Omuz & Triceps, Bacak (quad odak). Bacak haftada iki kez, hamstring ve quad ayrımıyla çalışılır.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program yüksek hacme ve zorlayıcı yoğunluğa hazır, deneyimli sporcular içindir. Toparlanma, beslenme ve uyku düzenin programın kendisi kadar önemlidir.
Haftalık plan
Gün 1 — Sırt
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Cable Pulldown (Pro Lat Bar) | 4×10 | 90 sn |
| Barbell Bent-Over Row | 4×8 | 120 sn |
| Lever High Row (Plate Loaded) | 3×10 | 90 sn |
| Cable Straight Arm Pulldown | 3×12 | 60 sn |
| Hyperextension | 3×12 | 60 sn |
Gün 2 — Göğüs & Biceps
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Dumbbell Incline Bench Press | 4×8 | 120 sn |
| Lever Chest Press | 3×10 | 90 sn |
| Cable Ayakta Fly | 3×12 | 60 sn |
| EZ Barbell Curl | 4×10 | 90 sn |
| EZ Barbell Preacher Curl | 3×12 | 60 sn |
Gün 3 — Bacak (Hamstring Odak)
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Lever Lying Leg Curl | 4×10 | 90 sn |
| Barbell Romanian Deadlift | 4×8 | 120 sn |
| Barbell Full Squat | 4×8 | 180 sn |
| Lever Angled Leg Press | 3×10 | 90 sn |
| Barbell Floor Calf Raise | 4×12 | 60 sn |
Gün 4 — Omuz & Triceps
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Dumbbell Seated Shoulder Press | 4×8 | 120 sn |
| Dumbbell Lateral Raise | 4×12 | 60 sn |
| Dumbbell Reverse Fly | 3×12 | 60 sn |
| Cable High Pulley Baş Üstü Tricep Extension | 3×10 | 90 sn |
| Cable Triceps Pushdown (V Bar Attachment) | 3×12 | 60 sn |
Gün 5 — Bacak (Quad Odak)
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Lever Seated Leg Extension | 4×12 | 90 sn |
| Sled Hack Squat | 4×8 | 120 sn |
| Lever Angled Leg Press | 3×10 | 90 sn |
| Barbell Walking Lunge | 3×12 | 90 sn |
| Barbell Seated Calf Raise | 4×12 | 60 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Cebrail Bumin programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.