Boks antrenmanlarına ek olarak uygulanmak üzere tasarlanmış 3 günlük kuvvet ve güç bloğu: maksimal kuvvet, güç & patlayıcılık, kuvvet-dayanıklılık. Maç haftası hacmi %50 azaltın.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — Maksimal Kuvvet
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 4×5 | 180 sn |
| Barbell Bench Press | 4×5 | 180 sn |
| Weighted Barfiks | 4×6 | 120 sn |
| Medicine Ball Rotary Throw | 4×12 | 90 sn |
| Trap Bar Farmers Carry | 3 set | 120 sn |
| Weighted Front Plank | 3×45 sn | 60 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Güç & Patlayıcılık
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 5×3 | 120 sn |
| Push Press | 4×3 | 120 sn |
| Medicine Ball Chest Pass Against Wall | 4×5 | 90 sn |
| Landmine 180 | 3×16 | 90 sn |
| Weighted Lying Neck Flexion | 3×15 | 60 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Kuvvet-Dayanıklılık
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Front Squat | 3×8 | 120 sn |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3×10 | 90 sn |
| Barbell Bent-Over Row | 3×10 | 90 sn |
| Battling Ropes High Waves | 6×20 sn | 60 sn |
| Hanging Leg Raise | 3×12 | 60 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Boksörler İçin Gym Programı programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.