Altı kez Mr. Olympia kazanan şampiyonun yüksek yoğunluklu (HIT) programı: haftada 4 kısa antrenman. Her harekette 1-2 ısınma seti, ardından TAM kas yetmezliğine giden TEK çalışma seti (RPE 10).
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program yüksek hacme ve zorlayıcı yoğunluğa hazır, deneyimli sporcular içindir. Toparlanma, beslenme ve uyku düzenin programın kendisi kadar önemlidir.
Haftalık plan
Gün 1 — Omuz, Trapez & Triceps
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Smith Seated Shoulder Press | 3×8 | 120 sn |
| Dumbbell Lateral Raise | 2×8 | 90 sn |
| Dumbbell Shrug | 2×10 | 90 sn |
| Cable Triceps Pushdown (V Bar Attachment) | 2×8 | 90 sn |
| EZ Barbell Lying Triceps Extension | 2×8 | 90 sn |
Gün 2 — Sırt
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Lever Pullover (Plate Loaded) | 2×8 | 90 sn |
| Cable Close Grip Front Lat Pulldown | 2×8 | 90 sn |
| Barbell Bent-Over Row | 2×8 | 120 sn |
| Lever High Row (Plate Loaded) | 2×8 | 90 sn |
| Hyperextension | 1×10 | 90 sn |
| Barbell Deadlift | 2×8 | 180 sn |
Gün 3 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 4 — Göğüs & Biceps
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Incline Bench Press | 3×8 | 120 sn |
| Lever Chest Press | 2×8 | 90 sn |
| Dumbbell Incline Fly | 2×8 | 90 sn |
| Cable Ayakta Crossover | 1×8 | 90 sn |
| Dumbbell Incline Curl | 2×8 | 90 sn |
| EZ Barbell Curl | 2×8 | 90 sn |
Gün 5 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 6 — Bacak
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Lever Seated Leg Extension | 2×10 | 90 sn |
| Lever Angled Leg Press | 3×10 | 120 sn |
| Sled Hack Squat | 2×10 | 120 sn |
| Lever Seated Leg Curl | 2×8 | 90 sn |
| Barbell Stiff Legged Deadlift | 2×8 | 120 sn |
| Barbell Floor Calf Raise | 2×10 | 90 sn |
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Blood & Guts programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.