Basketbol antrenmanlarına ek 3 günlük blok: kuvvet, güç & pliometri, üst vücut & önleyici çalışma. Dikey sıçrama ve iniş mekaniği (diz/ayak bileği sakatlık önleme) odaklıdır.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — Kuvvet
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 4×5 | 180 sn |
| Barbell Hip Thrust | 4×8 | 120 sn |
| Bulgarian Split Squat | 3×16 | 90 sn |
| Nordic Hamstring Curl | 3×5 | 90 sn |
| Barbell Seated Calf Raise | 4×12 | 60 sn |
| Pogo Hop | 3×20 | 60 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Güç & Pliometri
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Power Clean | 5×3 | 180 sn |
| Depth Sıçrama | 4×5 | 120 sn |
| Push Press | 4×4 | 120 sn |
| Medicine Ball Rotary Throw | 4×5 | 90 sn |
| Hanging Leg Raise | 3×12 | 60 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Üst Vücut & Önleyici
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4×6 | 150 sn |
| Barbell Bent-Over Row | 4×8 | 120 sn |
| Barfiks | 3×8 | 120 sn |
| Dumbbell Lateral Lunge | 3×16 | 90 sn |
| Ayakta Tibialis Raise Wall Supported | 3×15 | 60 sn |
| Drop and Stick Landing | 3×5 | 60 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Basketbolcular İçin Gym Programı programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.