Klasik 6 günlük Arnold split: Göğüs & Sırt, Omuz & Kol, Bacak & Karın — her biri haftada iki kez.
Program özeti
Seviyeİleri seviye
KategoriVücut Geliştirme
Haftada antrenman6 gün
Ortalama süre~75 dk
Program süresiHaftalık döngü (süresiz)
Bu program kimin için?
Bu program yüksek hacme ve zorlayıcı yoğunluğa hazır, deneyimli sporcular içindir. Toparlanma, beslenme ve uyku düzenin programın kendisi kadar önemlidir.
Haftalık plan
Gün 1 — Göğüs & Sırt A
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4×8 | 120 sn |
| Barbell Incline Bench Press | 4×8 | 120 sn |
| Dumbbell Fly | 4×10 | 90 sn |
| Weighted Barfiks | 4×8 | 120 sn |
| Barbell Bent-Over Row | 4×8 | 120 sn |
| Barbell Deadlift | 3×6 | 180 sn |
| Dumbbell Pullover | 3×10 | 90 sn |
Gün 2 — Omuz & Kol A
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 4×8 | 120 sn |
| Dumbbell Lateral Raise | 4×10 | 90 sn |
| Barbell Upright Row | 4×10 | 90 sn |
| Barbell Curl | 4×8 | 90 sn |
| Dumbbell Incline Curl | 3×10 | 90 sn |
| EZ Bar Skull Crusher | 4×8 | 90 sn |
| Barbell Wrist Curl | 3×12 | 90 sn |
Gün 3 — Bacak & Karın A
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 5×8 | 180 sn |
| Dumbbell Lunge | 4×10 | 120 sn |
| Lever Seated Leg Curl | 4×10 | 90 sn |
| Barbell Floor Calf Raise | 5×12 | 90 sn |
| Sit Up II | 4×25 | 60 sn |
Gün 4 — Göğüs & Sırt B
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 4×8 | 120 sn |
| Barbell Incline Bench Press | 4×8 | 120 sn |
| Dumbbell Fly | 4×10 | 90 sn |
| Weighted Barfiks | 4×8 | 120 sn |
| Barbell Bent-Over Row | 4×8 | 120 sn |
| Barbell Deadlift | 3×6 | 180 sn |
| Dumbbell Pullover | 3×10 | 90 sn |
Gün 5 — Omuz & Kol B
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 4×8 | 120 sn |
| Dumbbell Lateral Raise | 4×10 | 90 sn |
| Barbell Upright Row | 4×10 | 90 sn |
| Barbell Curl | 4×8 | 90 sn |
| Dumbbell Incline Curl | 3×10 | 90 sn |
| EZ Bar Skull Crusher | 4×8 | 90 sn |
| Barbell Wrist Curl | 3×12 | 90 sn |
Gün 6 — Bacak & Karın B
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 5×8 | 180 sn |
| Dumbbell Lunge | 4×10 | 120 sn |
| Lever Seated Leg Curl | 4×10 | 90 sn |
| Barbell Floor Calf Raise | 5×12 | 90 sn |
| Sit Up II | 4×25 | 60 sn |
Arnold Split (6 Gün) programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.