Patrick Batıman'ın disiplinli sabah rutini: yüksek tekrarlı mekikler, şınav ve kardiyo. Bu programı seçip haftanın 7 sabahı bu rutini uygulayın.
Program özeti
SeviyeOrta seviye
KategoriSporcu Programları
Haftada antrenman7 gün
Ortalama süre~20 dk
Program süresi1 hafta
SporcuPatrick Batıman
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — Sabah Rutini
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| High Knee Koşu | 3×30 sn | 30 sn |
| Crunch Floor | 4×25 | 30 sn |
| Şınav | 4×12-15 | 45 sn |
| Bodyweight Squat | 3×15-20 | 45 sn |
| Russian Twist | 3×20 | 30 sn |
| Lying Leg Raise | 3×12-15 | 30 sn |
| Hollow Hold | 3×20 sn | 30 sn |
| Superman | 3×12 | 30 sn |
Gün 2 — Sabah Rutini
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| High Knee Koşu | 3×30 sn | 30 sn |
| Crunch Floor | 4×25 | 30 sn |
| Şınav | 4×12-15 | 45 sn |
| Bodyweight Squat | 3×15-20 | 45 sn |
| Russian Twist | 3×20 | 30 sn |
| Lying Leg Raise | 3×12-15 | 30 sn |
| Hollow Hold | 3×20 sn | 30 sn |
| Superman | 3×12 | 30 sn |
Gün 3 — Sabah Rutini
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| High Knee Koşu | 3×30 sn | 30 sn |
| Crunch Floor | 4×25 | 30 sn |
| Şınav | 4×12-15 | 45 sn |
| Bodyweight Squat | 3×15-20 | 45 sn |
| Russian Twist | 3×20 | 30 sn |
| Lying Leg Raise | 3×12-15 | 30 sn |
| Hollow Hold | 3×20 sn | 30 sn |
| Superman | 3×12 | 30 sn |
Gün 4 — Sabah Rutini
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| High Knee Koşu | 3×30 sn | 30 sn |
| Crunch Floor | 4×25 | 30 sn |
| Şınav | 4×12-15 | 45 sn |
| Bodyweight Squat | 3×15-20 | 45 sn |
| Russian Twist | 3×20 | 30 sn |
| Lying Leg Raise | 3×12-15 | 30 sn |
| Hollow Hold | 3×20 sn | 30 sn |
| Superman | 3×12 | 30 sn |
Gün 5 — Sabah Rutini
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| High Knee Koşu | 3×30 sn | 30 sn |
| Crunch Floor | 4×25 | 30 sn |
| Şınav | 4×12-15 | 45 sn |
| Bodyweight Squat | 3×15-20 | 45 sn |
| Russian Twist | 3×20 | 30 sn |
| Lying Leg Raise | 3×12-15 | 30 sn |
| Hollow Hold | 3×20 sn | 30 sn |
| Superman | 3×12 | 30 sn |
Gün 6 — Sabah Rutini
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| High Knee Koşu | 3×30 sn | 30 sn |
| Crunch Floor | 4×25 | 30 sn |
| Şınav | 4×12-15 | 45 sn |
| Bodyweight Squat | 3×15-20 | 45 sn |
| Russian Twist | 3×20 | 30 sn |
| Lying Leg Raise | 3×12-15 | 30 sn |
| Hollow Hold | 3×20 sn | 30 sn |
| Superman | 3×12 | 30 sn |
Gün 7 — Sabah Rutini
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| High Knee Koşu | 3×30 sn | 30 sn |
| Crunch Floor | 4×25 | 30 sn |
| Şınav | 4×12-15 | 45 sn |
| Bodyweight Squat | 3×15-20 | 45 sn |
| Russian Twist | 3×20 | 30 sn |
| Lying Leg Raise | 3×12-15 | 30 sn |
| Hollow Hold | 3×20 sn | 30 sn |
| Superman | 3×12 | 30 sn |
American Psychic programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.