Klasik 10x10 hacim metodu, haftada 3 gün. Ana hareketler %60 1RM ile başlar; 10x10 tamamlanınca ağırlık artırılır.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — Göğüs & Sırt
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 10×10 | 90 sn |
| Barbell Bent-Over Row | 10×10 | 90 sn |
| Dumbbell Incline Fly | 3×10 | 60 sn |
| Cable Ayakta Face Pull (With Rope) | 3×10 | 60 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Bacak & Karın
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 10×10 | 90 sn |
| Lever Seated Leg Curl | 10×10 | 90 sn |
| Barbell Floor Calf Raise | 3×10 | 60 sn |
| Hanging Leg Raise | 3×10 | 60 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Kol & Omuz
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Weighted Tricep Dips | 10×10 | 90 sn |
| Dumbbell Incline Curl | 10×10 | 90 sn |
| Dumbbell Lateral Raise | 3×10 | 60 sn |
| Dumbbell Reverse Fly | 3×10 | 60 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Alman Hacim Antrenmanı (10x10) programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.