60 yaş üstü için sandalye ve duvar destekli, güvenli ve basit hareketlerden oluşan ev rutini. Kuvvet, denge ve hareketlilik günleriyle formda kalın; kendi temponuzda ilerleyin ve bu rutini her hafta tekrarlayın. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanızı öneririz.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program yeni başlayanlar için tasarlandı: hareket sayısı kontrollü, toparlanmaya alan bırakan bir yapısı var. Daha önce düzenli antrenman yapmadıysan buradan başlayabilirsin.
Haftalık plan
Gün 1 — Sandalye Kuvveti
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Sit To Stand On A Chair | 2×8 | 60 sn |
| Seated Alternate Knee Extension On Chair | 2×10 | 45 sn |
| Şınav (Wall) | 2×8 | 60 sn |
| Calf Raise With Wall Support | 2×10 | 45 sn |
| Seated Marching On A Chair | 2×10 | 45 sn |
| Pelvic Tilt | 2×8 | 30 sn |
Gün 2 — Denge ve Duruş
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Wall Supported Side Leg Swing | 2×10 | 45 sn |
| Ayakta Side Leg Raise | 2×8 | 45 sn |
| Toe Walk | 2×10 | 45 sn |
| Arm Circles | 2×10 | 30 sn |
| Seated Neck Rotation | 2×8 | 30 sn |
| Ankle Circles | 2×10 | 30 sn |
Gün 3 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 4 — Sandalye Kuvveti (Bant)
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Sit To Stand On A Chair | 2×8 | 60 sn |
| Seated Row On A Chair | 2×10 | 45 sn |
| Band Seated Leg Extension | 2×10 | 45 sn |
| Calf Raise With Wall Support | 2×10 | 45 sn |
| Seated Side Leg Lift On Chair | 2×8 | 45 sn |
| Seated Marching On A Chair | 2×10 | 45 sn |
Gün 5 — Hareketlilik ve Esneme
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Arm Circles | 2×10 | 30 sn |
| Seated Underhand Arm Circle On A Chair | 2×10 | 30 sn |
| Serratus Wall Slide | 2×8 | 30 sn |
| Seated Flexion And Extension Neck | 2×8 | 30 sn |
| Ankle Circles | 2×10 | 30 sn |
| Pelvic Tilt | 2×8 | 30 sn |
Gün 6 — Denge ve Hafif Aktivite
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Seated Marching On A Chair | 2×12 | 45 sn |
| Sit To Stand On A Chair | 2×6 | 60 sn |
| Wall Supported Side Leg Swing | 2×10 | 45 sn |
| Toe Walk | 2×10 | 45 sn |
| Ayakta Side Leg Raise | 2×8 | 45 sn |
| Seated Shoulder Tap On A Chair | 2×10 | 30 sn |
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
60 Yaş Üstü Ev Rutinim programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.