Yüksek hacimli 5/3/1 lineer progresyon: 5 gün, her günde 9 setlik T1 (son set AMRAP) ve 8 setlik T2 hareketi. T1 yüzdeleri Training Max'in %75-95'i, T2 %40-75. TM, AMRAP set performansına göre haftalık artar (0-5+ tekrar: +0 ile +7,5 kg).
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program yüksek hacme ve zorlayıcı yoğunluğa hazır, deneyimli sporcular içindir. Toparlanma, beslenme ve uyku düzenin programın kendisi kadar önemlidir.
Haftalık plan
Gün 1 — Bench Press
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 9×4-8 | 120 sn |
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 8×3-8 | 90 sn |
| Barbell Curl | 3×8 | 60 sn |
Gün 2 — Squat
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Full Squat | 9×1-5 | 120 sn |
| Barbell Sumo Deadlift | 8×3-8 | 90 sn |
| Cable Kneeling Crunch | 3×8 | 60 sn |
Gün 3 — Overhead Press
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Ayakta Military Press (Without Rack) | 9×1-5 | 120 sn |
| Barbell Incline Bench Press | 8×3-8 | 90 sn |
| Dumbbell Lateral Raise | 3×8 | 60 sn |
Gün 4 — Deadlift
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Deadlift | 9×1-5 | 120 sn |
| Barbell Front Squat | 8×3-8 | 90 sn |
| Chin-Up | 3×8 | 60 sn |
Gün 5 — Bench Press (Hacim)
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 9×1-5 | 120 sn |
| Barbell Close Grip Bench Press | 8×3-8 | 90 sn |
| Cable Triceps Pushdown (V Bar Attachment) | 3×8 | 60 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
5/3/1 Lineer İlerleme programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.