Snowboard sezonuna hazır olun: dönüşleri süren rotasyonel core, board üstünde denge için tek bacak kuvveti ve inişleri karşılayan pliometrik güç. Bu programı seçip sezondan önce 4 hafta boyunca uygulayın.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — Bacak ve Kalça
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Sumo Squat Floor Touch | 3×12 | 45 sn |
| Bulgarian Split Squat With Chair | 3×8-10 | 60 sn |
| Bodyweight Pulse Squat | 3×12 | 45 sn |
| Heel Glute Bridge | 3×15 | 30 sn |
| Wall Sit (Narrow Stance) | 2×40 sn | 60 sn |
| Bodyweight Ayakta Calf Raise | 3×15-20 | 30 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Denge ve Rotasyon
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Tek Bacak Squat With Support (Pistol) | 3×8 | 60 sn |
| Bodyweight Tek Bacak RDL | 3×8-10 | 45 sn |
| Russian Twist | 3×16-20 | 30 sn |
| Bodyweight Ayakta Oblique Twist | 3×20 | 30 sn |
| Plank Shoulder Tap | 3×16 | 30 sn |
| Side Plank | 2×30 sn | 30 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Pliometri ve İniş Kontrolü
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Lateral Bound | 4×10 | 60 sn |
| Box Sıçrama | 3×8 | 90 sn |
| Pogo Hop | 3×15 | 45 sn |
| Drop and Stick Landing | 3×10 sn | 60 sn |
| Plyo Sit Squat (Wall) | 3×8 | 45 sn |
Gün 6 — Core Dayanıklılığı
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Bicycle Crunch | 3×16 | 30 sn |
| Dead Bug | 3×10 | 30 sn |
| Front Elbow Plank | 3×30 sn | 30 sn |
| Hollow Hold | 3×20 sn | 30 sn |
| Superman | 3×12 | 30 sn |
| Bird Dog Male | 3×10 | 30 sn |
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
30 Günde Snowboard Hazırlığı programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.