Kayak sezonuna hazır olun: pistin istediği eksantrik bacak kuvveti, duvar oturuşu dayanıklılığı, tek bacak dengesi ve keskin dönüşler için lateral patlayıcılık. Bu programı seçip sezondan önce 4 hafta boyunca uygulayın.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
Gün 1 — Bacak Kuvveti ve Eksantrik
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Bodyweight Slow To Explosive Squats | 3×8 | 60 sn |
| Bulgarian Split Squat With Chair | 3×8-10 | 60 sn |
| Wall Sit (Narrow Stance) | 3×45 sn | 60 sn |
| Bodyweight Rear Lunge | 3×10-12 | 45 sn |
| Heel Glute Bridge | 3×15 | 30 sn |
| Bodyweight Ayakta Calf Raise | 3×15-20 | 30 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Denge ve Tek Bacak
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Tek Bacak Squat With Support (Pistol) | 3×8 | 60 sn |
| Bodyweight Tek Bacak RDL | 3×8-10 | 45 sn |
| Lateral Step Up With Knee Drive | 3×10 | 45 sn |
| Drop and Stick Landing | 2×10 sn | 60 sn |
| Ayakta Side Leg Raise | 3×12 | 30 sn |
| Side Plank | 2×30 sn | 30 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Lateral Güç ve Pliometri
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Lateral Bound | 4×10 | 60 sn |
| Pogo Hop | 3×15 | 45 sn |
| Box Sıçrama | 3×8 | 90 sn |
| Quick Sumo Squat | 3×12 | 30 sn |
| Plank Jack | 3×15 | 30 sn |
Gün 6 — Core ve Hareketlilik
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Russian Twist | 3×16-20 | 30 sn |
| Dead Bug | 3×10 | 30 sn |
| Front Elbow Plank | 3×30 sn | 30 sn |
| Superman | 3×12 | 30 sn |
| Kneeling Hip Flexor Frontal | 2×20 sn | 30 sn |
| Bird Dog Male | 3×10 | 30 sn |
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
30 Günde Kayak Hazırlığı programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.