Üst karın, alt karın ve yan karın bölgelerini hedefleyen egzersizlerle karın kaslarınızı ortaya çıkarın. Bu programı seçip 4 hafta boyunca bu rutini uygulayın.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program yeni başlayanlar için tasarlandı: hareket sayısı kontrollü, toparlanmaya alan bırakan bir yapısı var. Daha önce düzenli antrenman yapmadıysan buradan başlayabilirsin.
Haftalık plan
Gün 1 — Üst Karın
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Crunch Floor | 3×12-15 | 30 sn |
| 3 4 Sit Up | 3×10-12 | 45 sn |
| Crunch Heel Touch | 3×12 | 30 sn |
| Lying Toe Touch | 3×12 | 30 sn |
| Hollow Body Tuck | 3×20 sn | 30 sn |
| Front Elbow Plank | 3×30 sn | 30 sn |
Gün 2 — Kardiyo ve Yağ Yakımı
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| High Knee Koşu | 4×30 sn | 30 sn |
| Pogo Hop | 3×20 | 30 sn |
| Elevated Mountain Climber With Hands On A Chair | 3×16-20 | 30 sn |
| Plank Jack | 3×12-15 | 30 sn |
| Walk Burpee | 3×8-10 | 45 sn |
| Bodyweight Ayakta Oblique Twist | 3×20 | 30 sn |
Gün 3 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 4 — Alt Karın
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Reverse Crunch | 3×12-15 | 30 sn |
| Alternate Lying Floor Leg Raise | 3×12 | 30 sn |
| Flutter Kicks | 3×20 | 30 sn |
| Half Jackknife | 3×10 | 30 sn |
| Dead Bug | 3×10 | 30 sn |
| Superman | 3×12 | 30 sn |
Gün 5 — Yan Karın (Oblik)
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Russian Twist | 3×16-20 | 30 sn |
| Alternate Oblique Crunch | 3×12 | 30 sn |
| Side Plank | 2×20 sn | 30 sn |
| Alternate Heel Touchers | 3×16 | 30 sn |
| Ayakta Side Crunch | 3×12 | 30 sn |
| Bird Dog Male | 3×10 | 30 sn |
Gün 6 — Core Devresi
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Bicycle Crunch | 3×16 | 30 sn |
| Crunch Floor | 3×15 | 30 sn |
| Lying Leg Raise | 3×12 | 30 sn |
| Elevated Mountain Climber With Hands On A Chair | 3×16-20 | 30 sn |
| Hollow Body Tuck | 2×20 sn | 30 sn |
| Side Plank | 2×20 sn | 30 sn |
| Superman Hold | 2×20 sn | 30 sn |
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
30 Günde Karın Kasımı Görüyorum programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.