Köprü, hip thrust ve bant egzersizleriyle kalça kaslarınızı güçlendirin ve şekillendirin. Bu programı seçip 4 hafta boyunca bu rutini uygulayın.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program yeni başlayanlar için tasarlandı: hareket sayısı kontrollü, toparlanmaya alan bırakan bir yapısı var. Daha önce düzenli antrenman yapmadıysan buradan başlayabilirsin.
Haftalık plan
Gün 1 — Kalça Kuvveti
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Resistance Band Hip Thrusts | 4×12-15 | 60 sn |
| Heel Glute Bridge | 3×15-20 | 45 sn |
| Elevated Tek Bacak Hip Thrust | 3×8-10 | 45 sn |
| Bodyweight Frog Hip Thrust | 3×15 | 30 sn |
| Kneeling Back Leg Lift | 3×12 | 30 sn |
| Glute March | 3×12 | 30 sn |
Gün 2 — Bacak ve Kalça
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 3×12-15 | 45 sn |
| Bulgarian Split Squat With Chair | 3×8-10 | 60 sn |
| Bodyweight Rear Lunge | 3×10-12 | 45 sn |
| Bodyweight Ayakta Romanian Deadlift | 3×12 | 45 sn |
| Bodyweight Step Up | 3×10 | 30 sn |
| Bodyweight Ayakta Calf Raise | 3×15-20 | 30 sn |
Gün 3 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 4 — Kalça İzolasyon (Bant)
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Glute Bridge Hip Abduction | 3×12-15 | 30 sn |
| Band Ayakta Hip Extension | 3×12 | 30 sn |
| Kneeling Single Kickback Fire Hydrant | 3×12 | 30 sn |
| Lying Abduction | 3×15 | 30 sn |
| Resistance Band Leg Kickback | 3×12 | 30 sn |
| Sumo Squat With Heel Raise | 3×12 | 30 sn |
Gün 5 — Aktif Toparlanma: Kardiyo ve Core
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| High Knee Koşu | 3×30 sn | 30 sn |
| Pogo Hop | 3×15 | 30 sn |
| Front Elbow Plank | 3×30 sn | 30 sn |
| Dead Bug | 3×10 | 30 sn |
| Side Plank | 2×20 sn | 30 sn |
| Superman | 3×12 | 30 sn |
Gün 6 — Kalça ve Arka Bacak
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Glute Bridge Walk | 3×10 | 45 sn |
| Bodyweight Tek Bacak RDL | 3×8-10 | 45 sn |
| Bodyweight Good Morning | 3×12 | 45 sn |
| Bodyweight Swing | 3×12 | 30 sn |
| Lying Alternate Hip Extension | 3×12 | 30 sn |
| Single Straight Leg Glute Bridge Hold | 2×20 sn | 30 sn |
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
30 Günde Kalça Büyütme programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.