Evde yapacağınız egzersizlerle sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bu programı seçip 4 hafta boyunca bu rutini uygulayın.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program yeni başlayanlar için tasarlandı: hareket sayısı kontrollü, toparlanmaya alan bırakan bir yapısı var. Daha önce düzenli antrenman yapmadıysan buradan başlayabilirsin.
Haftalık plan
Gün 1 — Tam Vücut Kuvvet
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 3×12-15 | 45 sn |
| Kneeling Şınav | 3×8-12 | 45 sn |
| Inverted Row Under Table | 3×8-10 | 60 sn |
| Heel Glute Bridge | 3×15 | 45 sn |
| Bodyweight Ayakta Calf Raise | 3×15-20 | 30 sn |
| Front Elbow Plank | 3×30 sn | 45 sn |
Gün 2 — Kardiyo ve Core
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Pogo Hop | 4×20 | 30 sn |
| High Knee Koşu | 4×30 sn | 30 sn |
| Elevated Mountain Climber With Hands On A Chair | 3×16-20 | 30 sn |
| Crunch Floor | 3×12-15 | 30 sn |
| Russian Twist | 3×16-20 | 30 sn |
| Dead Bug | 3×10 | 30 sn |
| Side Plank | 2×20 sn | 30 sn |
Gün 3 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 4 — Alt Vücut ve Kalça
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Sumo Squat Floor Touch | 3×12 | 45 sn |
| Bodyweight Rear Lunge | 3×10-12 | 45 sn |
| Glute Bridge Hip Abduction | 3×12 | 45 sn |
| Bear Plank Kickback | 3×12 | 30 sn |
| Wall Sit (Narrow Stance) | 3×30 sn | 45 sn |
| Calf Raise With Wall Support | 3×15 | 30 sn |
Gün 5 — Üst Vücut ve Core
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Incline Şınav With Chair | 3×8-12 | 45 sn |
| Band Bent Over Row | 3×12 | 45 sn |
| Bottle Weighted Lateral Raise | 3×12-15 | 45 sn |
| Bench Dip (Knees Bent) | 3×8-12 | 45 sn |
| Superman Back Raise | 3×12 | 30 sn |
| Shoulder Tap | 3×16 | 30 sn |
Gün 6 — HIIT Tam Vücut
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Walk Burpee | 4×10 | 45 sn |
| Quick Sumo Squat | 4×15 | 30 sn |
| Plank Jack | 3×15 | 30 sn |
| High Knee Koşu | 3×30 sn | 30 sn |
| Sumo Crab Walk | 3×10 | 30 sn |
| Front Plank Walkout | 3×8 | 45 sn |
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
30 Günde Evde Sıkılaşma programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.