Pliometrik sıçramalar, ağırlıklı bacak kuvveti ve patlayıcı güç antrenmanlarıyla dikey sıçrama yüksekliğinizi artırın. Başlamadan önce sıçrama yüksekliğinizi ölçün, 1 ay sonra farkı görün. Bu programı seçip 4 hafta boyunca bu rutini uygulayın.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program düzenli antrenman alışkanlığı olan, temel hareketlere hâkim sporcular için uygundur. Haftalık yapıyı bozmadan yükleri kademeli artırmak esastır.
Haftalık plan
1. Hafta — Temel
Gün 1 — Pliometrik Temel
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Pogo Hop | 2×20 | 45 sn |
| Lateral Bound | 3×10 | 45 sn |
| Drop and Stick Landing | 2×10 sn | 60 sn |
| Plyo Sit Squat (Wall) | 2×10 | 60 sn |
| Hollow Hold | 3×20 sn | 30 sn |
| Superman | 3×8 | 30 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Bacak Kuvveti
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell High Bar Squat | 3×8 | 120 sn |
| Barbell Romanian Deadlift | 3×8 | 90 sn |
| Barbell Hip Thrust | 3×8 | 90 sn |
| Dumbbell Step Up | 3×8 | 60 sn |
| Bodyweight Ayakta Calf Raise | 3×15-20 | 30 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Güç Karışımı
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kettlebell Swing | 3×12 | 60 sn |
| Box Sıçrama | 3×8 | 90 sn |
| Dumbbell Goblet Squat | 3×10 | 60 sn |
| Dumbbell Tek Bacak Deadlift | 3×8 | 60 sn |
| Medicine Ball Slam | 3×10 | 45 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
2. Hafta — Hacim
Gün 1 — Pliometrik Gelişim
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Pogo Hop | 3×20 | 45 sn |
| Lateral Bound | 3×12 | 45 sn |
| Drop and Stick Landing | 3×10 sn | 60 sn |
| Plyo Sit Squat (Wall) | 3×10 | 60 sn |
| Hollow Hold | 3×25 sn | 30 sn |
| Superman | 3×10 | 30 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Bacak Kuvveti
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell High Bar Squat | 4×8 | 120 sn |
| Barbell Romanian Deadlift | 3×10 | 90 sn |
| Barbell Hip Thrust | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Step Up | 3×10 | 60 sn |
| Bodyweight Ayakta Calf Raise | 4×15-20 | 30 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Güç Karışımı
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kettlebell Swing | 4×12 | 60 sn |
| Box Sıçrama | 4×8 | 90 sn |
| Dumbbell Goblet Squat | 3×12 | 60 sn |
| Dumbbell Tek Bacak Deadlift | 3×10 | 60 sn |
| Medicine Ball Slam | 3×12 | 45 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
3. Hafta — Güç
Gün 1 — Reaktif Pliometrik
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Pogo Hop | 3×20 | 45 sn |
| Box Sıçrama | 4×8 | 90 sn |
| Depth Sıçrama | 2×8 | 120 sn |
| Lateral Bound | 3×12 | 45 sn |
| Medicine Ball Throw Squat With Wall | 3×8 | 60 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Ağır Kuvvet
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Barbell High Bar Squat | 4×6 | 150 sn |
| Barbell Romanian Deadlift | 4×6 | 120 sn |
| Barbell Hip Thrust | 4×8 | 90 sn |
| Pistol Squat To Box | 3×8 | 60 sn |
| Bodyweight Ayakta Calf Raise | 4×20 | 30 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Patlayıcı Güç
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kettlebell Swing | 4×10 | 60 sn |
| Plyo Sit Squat (Wall) | 3×10 | 60 sn |
| Box Sıçrama | 3×10 | 90 sn |
| Dumbbell Step Up With Knee Raise | 3×8 | 60 sn |
| Medicine Ball Slam | 3×10 | 45 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
4. Hafta — Reaktif ve Test
Gün 1 — Reaktif Sıçrama
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Pogo Hop | 3×20 | 45 sn |
| Depth Sıçrama | 3×8 | 120 sn |
| Plyo Sit Squat (Wall) | 3×10 | 60 sn |
| Lateral Bound | 3×10 | 45 sn |
| Medicine Ball Throw Squat With Wall | 3×8 | 60 sn |
Gün 2 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 3 — Hafif Kuvvet ve Hız
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Squat | 3×8 | 60 sn |
| Kettlebell Swing | 3×10 | 60 sn |
| Box Sıçrama | 3×8 | 90 sn |
| High Knee Koşu | 3×30 sn | 45 sn |
| Hollow Hold | 3×25 sn | 30 sn |
Gün 4 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 5 — Patlayıcılık ve Sıçrama Testi
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Pogo Hop | 3×15 | 45 sn |
| Box Sıçrama | 4×6 | 120 sn |
| Drop and Stick Landing | 2×10 sn | 60 sn |
| Superman | 3×10 | 30 sn |
Gün 6 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
30 Günde Daha Yükseğe Sıçra programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.