Basen bölgenizi hedefleyen egzersizler ve yağ yakımını destekleyen kardiyo günleriyle alt vücudunuzu şekillendirin. Bu programı seçip 4 hafta boyunca bu rutini uygulayın.
Program özeti
Bu program kimin için?
Bu program yeni başlayanlar için tasarlandı: hareket sayısı kontrollü, toparlanmaya alan bırakan bir yapısı var. Daha önce düzenli antrenman yapmadıysan buradan başlayabilirsin.
Haftalık plan
Gün 1 — Kalça ve Bacak Kuvveti
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Bodyweight Squat | 3×12-15 | 45 sn |
| Side Lunge | 3×10-12 | 45 sn |
| Heel Glute Bridge | 3×15 | 45 sn |
| Kneeling Back Leg Lift | 3×12 | 30 sn |
| Wall Sit (Narrow Stance) | 3×30 sn | 45 sn |
| Bodyweight Ayakta Calf Raise | 3×15-20 | 30 sn |
Gün 2 — Yan Basen Odak
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Lying Abduction | 3×12-15 | 30 sn |
| Side Lying Clam And Kick | 3×12 | 30 sn |
| Kneeling Single Kickback Fire Hydrant | 3×12 | 30 sn |
| Side Lying Leg Circle | 3×10 | 30 sn |
| Ayakta Side Leg Raise | 3×12 | 30 sn |
| Side Plank | 2×20 sn | 30 sn |
Gün 3 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
Gün 4 — Kardiyo ve Yağ Yakımı
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| High Knee Koşu | 4×30 sn | 30 sn |
| Pogo Hop | 3×20 | 30 sn |
| Side Kick Burpee | 3×8-10 | 45 sn |
| Plank Jack | 3×12-15 | 30 sn |
| Sumo Crab Walk | 3×10 | 30 sn |
| Elevated Mountain Climber With Hands On A Chair | 3×16-20 | 30 sn |
Gün 5 — Kalça ve İç Bacak
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Bodyweight Rear Lunge | 3×10-12 | 45 sn |
| Curtsy Lunge Slide | 3×10 | 45 sn |
| Glute Bridge Hip Abduction | 3×12 | 45 sn |
| Bodyweight Side Lying Leg Adduction | 3×12 | 30 sn |
| Glute March | 3×12 | 30 sn |
| Lying Hip Circle | 3×10 | 30 sn |
Gün 6 — Alt Vücut Devresi
| Hareket | Set × Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|
| Deep Sumo Squat Pulse | 3×12 | 30 sn |
| Squat To Kickback | 3×10 | 30 sn |
| Wall Supported Side Leg Swing | 3×12 | 30 sn |
| Bodyweight Lateral Step Up | 3×10 | 30 sn |
| Lying Butterfly (Abduction) | 3×12 | 30 sn |
| Front Elbow Plank | 2×30 sn | 30 sn |
Gün 7 — Dinlenme
Dinlenme günü — toparlan, bir sonraki antrenmana hazırlan.
30 Günde Basen İnceltme programını VIGOR'da ücretsiz takip edebilirsin: uygulamayı indir, Programlar sekmesinden programı seç ve ilk antrenmanına başla. Her setin kaydedilir, gelişimin otomatik ölçülür.
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumunuza uygunluğu için bir uzmana danışın. Set, tekrar ve dinlenme değerleri uygulamadaki güncel program şablonunu yansıtır.